Z čeho čerpat bílkoviny ?
Z čeho čerpat bílkoviny ?
Bílkoviny jsou základním kamenem nejen pro budování svalů a měli bychom jich přijímat ve stravě dostatek.
Obecná doporučení
Obecné doporučení denního příjmu bílkovin je pro sportující populaci cca 1,8 – 2,2 g na kg tělesné hmotnosti. V redukční dietě může být toto množství navýšeno až na 3,1 g/kg tělesné hmotnosti. V redukční dietě se toto množství navyšuje primárně kvůli udržení svalové hmoty a vyššímu sytícímu efektu bílkovin, což nás pohodlněji udrží v kalorickém deficitu.
Osobně přijímám celoročně kolem 2-3 g/kg tělesné hmotnosti, jelikož mi to tak vyhovuje a nemám s tím sebemenší problém. Co je ale důležité říci je to, že by se tento příjem neměl skokově navyšovat. Pokud jste do teď konzumovali např. 1 g/kg a zvýšili byste na 3 g/kg mohli byste mít trávicí potíže, takže doporučuji navyšovat postupně.
Rozdělení bílkovin
Bílkoviny rozdělujeme na živočišné (mají plné spektrum aminokyselin) a rostlinné (nemají plné spektrum aminokyselin).
Mezi živočišné patří maso, vejce, mléčné výrobky, ryby, popř. proteinový prášek. Tyto bílkoviny by měly tvořit největší část našeho příjmu bílkovin kvůli jejich bohatému spektru aminokyselin, pokud nejsme vegani.
Mezi rostlinné bílkoviny patří luštěniny, tofu, tempeh. Jsou obsaženy i v přílohách jako jsou vločky, další obiloviny a pseudobiloviny. Tyto bílkoviny nemají plné spektrum aminokyselin a pro jeho dosažení je třeba tyto zdroje konzumovat ve správných poměrech. Tímto postupem bychom se měli stravovat, pokud jsme vegani a živočišné bílkoviny nekonzumujeme.
