Vyzkoušel jsem mnoho tréninků od různých splitů až po fullbody několikrát týdně, ale nakonec se mi nejvíce osvědčil právě PPL. Mám po něm nejlepší výsledky a také mě osobně nejvíce baví.

Co znamená Push/Pull/Legs?

Jak již název napovídá, jedná se o tréninkové jednotky rozdělené dle způsobu provádění cviku (PUSH/PULL) + samostatně nohy (LEGS).

Tréninkové partie jsou rozděleny následovně:

• PUSH – Veškeré cviky, kde tzv. tlačíte váhu od těla pryč (prsa, ramena, triceps)
• PULL – Veškeré cviky, kde tzv. taháte váhu směrem k tělu (záda, biceps, zadní ramena)
• LEGS – Cviky na spodní část těla (kvadricepsy, hamstringy, lýtka, zadek)

Možná někdo namítne, že zde chybí trénink břicha. Břicho u tohoto tréninku doporučuji cvičit nezávisle na tom, co cvičíte každou druhou tréninkovou jednotu (2-3 krát týdně).

Frekvence tréninků

Tento tréninkový plán je vhodný pro ty, kteří mají radši kratší dobu tréninku (40-50 minut) a chtějí cvičit minimálně 3 krát týdně. Mně osobně se nejvíce osvědčil přístup 5-6 krát týdně, kdy zvládnete odcvičit každou svalovou partii dvakrát v jednom týdnu. Jelikož sval regeneruje cca 48 hodin, využijete tak naplno potenciál a každý sval bude mít ideální podmínky pro hypertrofii (růst svalu).

1. příklad: Chci cvičit 3 krát týdně

• Pondělí – PUSH
• Úterý – volno
• Středa – PULL
• Čtvrtek – volno
• Pátek – LEGS
• Sobota – volno
• Neděle – volno

2. příklad: Chci cvičit 5 krát týdně

• Pondělí – PUSH
• Úterý – PULL
• Středa – volno
• Čtvrtek – LEGS
• Pátek – PUSH
• Sobota – volno
• Neděle – PULL

Příklady cviků – vzorový trénink

Počty sérií 3-4, počty opakování 8-10

PUSH

Prsa: Bench press, Tlaky s jednoručkami na prsa (30 stupňů sklon), Rozpažování s jednoručkami

Ramena (přední a střední část): Tlaky s jednoručkami na ramena, Upažování s jednoručkami

Triceps: Kliky na bradlech, Francouzský tlak

PULL

Záda: Shyby, Přítahy s činkou v předklonu, Stahování horní kladky nadhmatem, Stahování horní kladky podhmatem (ruce na šířku ramen), Přítahy spodní kladky (veslo)

Ramena (Zadní část): Delt deck

Biceps: Bicepsový zdvih s obouruční činkou, Kladivový zdvih s jednoručkami

LEGS

Zadek a přední stehna: Dřepy nebo Legpress, Výpady s jednoručkami nebo bagem, Předkopávání

Hamsteringy a zadek: Zakopávání, Rumunský mrtvý tah, HIP THRUST

Lýtka: Výpony na stroji / legpressu

Jaký je Váš oblíbený trénink? Zkoušeli jste PPL? Jaký trénink si rozebereme příště? Budeme rádi, když nám zanecháte komentář pod článkem.