Určitě jste se na internetu setkali s mnoha proteinovými přípravky. Rád bych v tomto článku rozebral konkrétně syrovátkový neboli “whey” protein a a přiblížil jeho možné varianty a příklady využití.

K čemu je whey protein (syrovátkový protein)?

Co je vlastně protein a s čím nám může pomoci?

Protein = bílkovina a právě dostatek bílkovin ve stravě potřebujeme pro správné fungování našeho těla, nabírání nebo udržení svalové hmoty, obnovu buněk a další životně důležité procesy.

Bílkoviny se dělí na aminokyseliny (esenciální a neesenciální) a právě esenciální aminokyseliny si tělo nedokáže samo vyrobit a to je ten důvod, proč je vhodné protein užívat, když nemáme dostatek bílkovin z běžné stravy.

Aby vše fungovalo jak má, potřebujeme plné aminospektrum. Syrovátkový protein je v tomto případě nenahraditelný pomocník. Záleží totiž i na zdroji bílkovin/proteinu, jelikož ne každý preparát nebo potravina obsahuje bílkoviny se všemi esenciálními aminokyselinami.

Kdy tedy syrovátkový (whey) protein využijeme?

1. Nezvládneme z běžné stravy doplnit 2-3 g bílkovin na 1 kg naší váhy.
2. Chceme doplnit rychle stravitelné bílkoviny kdykoliv během dne nebo ihned po tréninku
3. Potřebujeme přidat bílkoviny do jídel, kde jich běžně moc není (například ovesná kaše)
4. Potřebujeme dochutit kaše, tvarohy, jogurty aj.

Doporučuji 2-3 g bílkovin na 1 kg tělesné váhy pro cvičícího jedince. Jinak postačí 0.8 – 1.2 g na 1 kg tělesné váhy

Jaké jsou typy syrovátkových proteinů?

Syrovátkové proteiny dělíme dle způsobu zpracování syrovátky na 3 typy, které se liší poměrem bílkovin, sacharidů, tuků a podílem laktózy. Jedná se o koncentrát, izolát a hydrolyzát. Kvalita proteinu se odvíjí především dle metody získávání proteinů (rozebereme si níže).

Syrovátkový koncentrát

Jedná se o nejprodávanější protein, jelikož nabízí vynikající poměr cena/výkon. Pro většinu lidí je syrovátkový koncentrát plně dostačující variantou. Obsahuje většinou 70–80 % bílkovin. Nejčastěji se setkáte s označením WPC nebo CFM, což určitě metodu získání proteinů. Doporučujeme volit vždy CFM, pokud možno (vysvětleno níže). My protein v této variantě využíváme velmi často na vaření. Dle mého názoru se jedná o nejlepší typ proteinu na přípravu pokrmů.

Z vlastní zkušenosti mohu v rámci koncentrátů doporučit velmi kvalitní CFM Pure Performance od značky Prom-in.

Výhody syrovátkového koncentrátu

• poměr cena/výkon
• vhodný pro doplnění bílkovin kdykoliv během dne
• vhodný pro vaření, pečení, dochucení pokrmů
• Rychlá a bezproblémová stravitelnost

Nevýhody syrovátkového koncentrátu

• Není vhodný pro osoby s intolerancí na laktózu
• Oproti izolátu vyšší množství zbytkových sacharidů a tuků
• Oproti izolátu o něco menší množství bílkovin
• Kvůli většímu množství mléčného tuku a laktózy není příliš vhodný do redukční diety

Syrovátkový izolát

Jedná se o velmi kvalitní protein do redukční diety, kdy je třeba hlídat každý gram. Izolát obsahuje menší obsah tuků a sacharidů než koncentrát, minimum laktózy a 90-95% bílkovin. Lidské tělo ho tak dokáže velmi rychle absorbovat. Tento protein je tedy vhodné zařadit po tréninku, kdy potřebujeme doplnit rychle vstřebatelné bílkoviny.

Syrovátkový izolát se vyrábí nejčastěji metodou CFM, kde je maximálně zachována maximální biologická hodnota (nejsou zničeny původní proteinové frakce, které jsou vhodné pro zdraví organizmu). Izolát se však vyrábí i druhou metodou “Iontové výměny”, kterou popisujeme níže. Doporučujeme však volit proteiny vyrobené metodu CFM.

Z vlastní zkušenosti mohu v rámci izolátů doporučit kvalitní Nutrend Iso Whey PROZERO nebo Prom-in Isoclear CFM .

Výhody syrovátkového izolátu

• Vhodný do redukční diety kvůli nízkému obsahu tuků a sacharidů
• Velmi rychlá a bezproblémová stravitelnost
• Velmi nízký obsah laktózy
• Vhodný pro doplnění bílkovin kdykoliv během dne

Nevýhody syrovátkového izolátu

• Vyšší cena oproti koncentrátu
• Obvykle trochu horší chuť oproti koncentrátu (způsobeno nižším množstvím tuků a sacharidů)
• Méně vhodný na vaření (prakticky je to škoda, protože je izolát navržen pro rychlou stravitelnost a na vaření bohatě postačí koncentrát. Izolát bych naopak využil pro rychlé doplnění bílkovin, kde ho nebudou zbytečně “brzdit” ostatní suroviny a dostane se rychleji tam kam má).

Syrovátkový hydrolyzát

Jedná se o protein, který je ze všech výše zmíněných nejrychleji vstřebatelný. Důvodem je to, že je tzv. naštěpený (hydrolyzovaný). Díky hydrolýze je hypoalergení. Užití hydrolyzátu vede k rychlejší regeneraci a obnově svalových buněk, je tedy vhodný těsně po tréninku pro sportovce, kteří vyžadují okamžité navození regeneračních procesů.

Na etiketách proteinových hydrolyzátů často naleznete zkratku DH a číslo. Jedná se o stupeň hydrolýzy (jak moc je protein štěpený). Čím vyšší toto číslo je, tím se protein rychleji tráví. Nejčastěji jsou k vidění 32 (DH 32) nebo rozmezí 5–39.

Syrovátkový hydrolyzát se vyrábí ze syrovátkového koncentrátu, který je ale dále upraven enzymatickou hydrolýzou (štěpení peptidových vazeb proteinu). Toto tzv. “předtrávení” proteinu vede ke zmíněné rychlé stravitelnosti. Maximální koncentrace aminokyselin v krvi po požití hydra je již po 20 minutách oproti koncentrátu, kdy k tomuto dochází až po 60 minutách.

V rámci syrovátkového hydrolyzátu vás určitě nezklame Prom-In Optimal Hydro Whey

Výhody syrovátkového hydrolyzátu

• Vhodný především pro vrcholové sportovce, kteří usilují o co nejrychlejší regeneraci po tréninku.
• Velmi rychlá a bezproblémová stravitelnost
• Vhodný pro doplnění bílkovin okamžitě po tréninku
• Vhodné pro osoby s poruchou trávení či alergiemi

Nevýhody syrovátkového hydrolyzátu

• Vyšší cena oproti koncentrátu
• Horší chuť oproti koncentrátu a izolátu
• Nevhodný na vaření (chuť a nevyužití potenciálu tohoto proteinu)

Nejčastější výrobní metody syrovátkových proteinů a jejich vliv na kvalitu

Metoda iontové výměny

Při výrobě proteinu je použito chemických látek (hydroxid sodný, kyselina chlorovodíková), které poškozují látky proteinu výhodné pro lidský organismus. Jedná se levnější výrobní proces a proto je také výsledná cena proteinu nižší.

Metoda filtrační CFM (cross flow microfiltration)

Bílkoviny jsou získávány nechemickou metodou mikrofiltrace zkříženým tokem přes keramické filtry. Jedná se o šetrnou metodu, která oproti metodě iontové výměny zachovává přirozenou biologickou hodnotu výsledného produktu.

Proteiny vyrobené touto metodou se nejčastěji označují, jako CFM. Pokud CFM není uvedeno, jedná se pravděpodobně o protein vyrobený metodou iontové výměny.

Enzymatická hydrolýza

Proces, při kterém dochází k naštěpení (předtrávení) syrovátkového koncentrátu. Díky tomuto procesu vzniká z koncentrátu hydrolyzát.

obrázek z freepik.com

Protein na hubnutí?

Neexistuje žádný protein co by za nás zázračně spaloval tuk. Pokud se na to ale podíváme z jiného úhlu, je pro nás protein při hubnutí velmi výhodný díky termickému a sytícímu efektu bílkovin.

Termický efekt bílkovin a jejich sytící efekt

Při přijetí bílkoviny je využito 30% jejich energetické hodnoty na jejich trávení.

Výpočet termického efektu bílkovin:

• Víme, že jsme za 1 den přijali například 200 gramů bílkovin.
• Dále víme, že 1 gram bílkovin má energetickou hodnotu 4 kcal.
• Celkově jsme tedy z bílkovin přijali 200*4 = 800 kcal.
• 30% z 800 kcal = 240 kcal jsme však spálili jen na jejich samotném trávení.
• Ve skutečnosti jsme tedy přijali 560 kcal (800-240).

V redukční dietě se nám tedy vyplatí přijímat větší množství bílkovin, jelikož nás jejich množství zasytí, ale ve skutečnosti přijmeme méně kalorií. Každopádně všeho s mírou, potřebujeme i ostatní makroživiny, jako sacharidy a tuky, které hrají také svoji roli. Ty si rozebereme v jiném článku.

Ochrana svalové hmoty

Po náročném tréninku, kdy jsme úmyslně “poničili” svalová vlákna, potřebujeme tělu dodat nový stavební materiál ve formě bílkovin/proteinu pro jejich regeneraci. Při hubnutí, kdy jsme v kalorickém deficitu nám bílkoviny pomáhají ochránit svalovou hmotu před jejím rozpadem na energii.

Jak tedy vybrat ten nejlepší protein?

V následující tabulce uvádím několik doporučení na konkrétní proteiny dle vašich cílů.

Pokud jste:

• Rekreační nebo pokročilý sportovec
• Nadšenec do zdravé výživy
• Člověk, který nedokáže přijmout dostatek bílkovin z klasické stravy

A váš cíl je:

• Nabírat nebo udržet svalovou hmotu
• Doplnění bílkovin kdykoliv během dne
• Ochucení pokrmů
• Navýšení bílkovin pokrmů (ovesná kaše, jogurt atp.)

Doporučujeme:

Pokud jste:

• Pokročilý nebo profesionální sportovec
• Člověk, který nedokáže přijmout dostatek bílkovin z klasické stravy
• Alergický/á na laktózu

A váš cíl je:

• Nabírat nebo udržet svalovou hmotu
• Rychlé doplnění kvalitních bílkovin
• Doplnění bílkovin okolo tréninku
• Doplnění bílkovin kdykoliv během dne

Doporučujeme:

Pokud jste:

• Pokročilý nebo profesionální sportovec
• Sportovec, který vyžaduje okamžité spuštění regeneračních procesů po tréninku
• Člověk, který má problémy s trávením
• Alergický/á na laktózu nebo mléčný tuk

A váš cíl je:

• Nabírat nebo udržet svalovou hmotu
• Rychlé doplnění kvalitních bílkovin
• Doplnění bílkovin okolo tréninku
• Okamžité navození regeneračních procesů
• Doplnění bílkovin kdykoliv během dne

Doporučujeme:

Shaker na protein

Pokud máte v plánu užívat protein po tréninku, určitě budete potřebovat shaker na protein. Doporučujeme nějaký, který disponuje také zásobníkem, do kterého můžete odměřit další dávku proteinu, creatin nebo jiné doplňky výživy, které potřebujete mít po tréninku po ruce.